Résumé
Le Jiu-Jitsu brésilien (JJB) est l’un des arts martiaux les plus populaires des deux dernières décennies en raison de son efficacité prouvée en tant que système de combat. Le système de combat au sol a été conçu pour permettre à des pratiquants plus petits et plus expérimentés de dominer des adversaires plus grands et plus forts.
L’efficacité du BJJ en tant que système de combat permettant à de petits combattants de vaincre des adversaires plus grands a été prouvée dès les débuts des arts martiaux mixtes. Royce Gracie et d’autres membres de la famille Gracie, qui ont modifié le jiu-jitsu traditionnel pour créer le BJJ, ont dominé tous les concurrents.
Certains diront que les innombrables exemples de joueurs de BJJ battant des adversaires plus gros prouvent que les joueurs de BJJ n’ont pas besoin de soulever des poids, mais c’est une fausse conclusion.
La force et le conditionnement physique jouent un rôle important dans tous les sports, y compris le Jiu-Jitsu brésilien. Les attributs physiques tels que la force, la vitesse, le temps de réaction, l’équilibre, la flexibilité et l’endurance peuvent constituer des avantages significatifs dans un match de JJB.
Principales conclusions
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La technique passe avant tout en BJJ, mais la force vous donne un net avantage lorsque le niveau de compétence est le même.
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L’entraînement en force intelligent améliore l’explosivité, l’adhérence, la prévention des blessures et les performances globales sans compromettre la flexibilité.
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Deux à trois courtes séances de musculation par semaine axées sur des mouvements fonctionnels complexes suffisent pour améliorer votre jeu de JJB.
L’une des choses les plus étonnantes du BJJ est son efficacité. Votre formation vous apprendra à compter sur l’effet de levier plutôt que sur la force brute pour acquérir la domination et forcer vos adversaires à se soumettre.
Cela fait de cette technique la meilleure arme dans la compétition de Jiu-Jitsu brésilien. Améliorer votre technique devrait toujours être votre priorité absolue lorsque vous entrez dans la salle de sport.
Cela ne veut pas dire qu’être fort ne vous rend pas plus facile sur le tapis. Le combattant le plus fort a généralement un avantage lorsque les deux grapplers ont des capacités techniques égales. En étant plus fort que votre adversaire, vous pouvez conserver des positions dominantes pendant de plus longues périodes, vous sortir des situations difficiles lorsque vos mouvements sont inefficaces et rendre plus difficile à vos adversaires de contrer vos soumissions.
La plupart des joueurs de BJJ ont connu des moments où un partenaire d’entraînement plus fort a été capable de surmonter leur technique avec force brute.
Le BJJ à lui seul ne vous aidera pas à développer la force nécessaire pour certains des mouvements explosifs utilisés dans le grappling, comme lorsque vous faites un pont et roulez pour éviter la position basse. L’haltérophilie aide à développer la force musculaire, ce qui améliore de nombreuses techniques utilisées dans le Jiu-Jitsu brésilien. Il contribue également à réduire le risque de blessure en renforçant les ligaments, les tendons et les os et en améliorant la stabilité des articulations.
La clé pour tirer le meilleur parti de l’entraînement en force en tant que joueur de BJJ est de trouver le bon équilibre entre force musculaire et endurance. S’entraîner comme un bodybuilder ne vous aidera pas beaucoup sur le tapis, alors concentrez-vous sur l’augmentation de votre force de lutte.
Force ou flexibilité : pouvez-vous avoir les deux ?
Il existe une idée fausse répandue dans les cercles du BJJ selon laquelle soulever des poids rendra vos articulations rigides comme une planche, mais cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. La recherche montre que l’entraînement en force peut contribuer à accroître la flexibilité lorsqu’il est effectué correctement. La clé pour augmenter votre flexibilité avec la musculation est de donner la priorité aux exercices qui nécessitent toute l’amplitude de mouvement des articulations cibles, comme les squats. De tels exercices étirent les muscles tout en les renforçant.
Soulever des poids n’interférera pas avec votre capacité à exécuter une technique qui nécessite une grande flexibilité, comme un élastique.
Le meilleur entraînement de force pour le BJJ
Certains exercices de force et de conditionnement sont mieux adaptés au Jiu-Jitsu brésilien que d’autres. Votre programme d’entraînement doit se concentrer principalement sur des exercices composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps, car ces exercices aident à développer la force fonctionnelle dont vous aurez besoin sur le tapis.
Voici une liste rapide de certains des meilleurs exercices de musculation pour vous aider à améliorer votre jeu de JJB :
- Soulevé de terre: Tout haltérophile chevronné vous dira que le soulevé de terre est le meilleur exercice que vous puissiez faire avec des haltères car ils font travailler presque tous les muscles de votre corps. C’est un moyen efficace d’améliorer votre force fonctionnelle. Les soulevés de terre contribuent également à améliorer la force de préhension, ce qui est vital pour le BJJ.
- Serrage: Les tractions sollicitent la plupart des muscles du haut du dos tout en améliorant votre force de préhension lorsque vous tenez la barre. Cela améliore votre capacité à tirer les choses vers vous, ce qui est essentiel pour de nombreux swings et soumissions utilisés en BJJ.
- Divertissement turc: Cet exercice améliorera votre capacité à sortir des positions. Cela aide à développer la force du tronc et des épaules.
- Squats: Les squats sollicitent la plupart des muscles de vos jambes et aident à développer les muscles qui composent les muscles de votre corps. Renforcer vos jambes améliorera votre capacité à écraser votre adversaire lorsque vous tirez pour des mises au sol.
- Balancez-vous avec une kettlebell: Les balançoires Kettlebell aident à augmenter l’explosivité de la hanche, ce qui est essentiel pour exécuter de nombreuses évasions, balayages et soumissions utilisés dans le JJB.
- Poussées de hanche: Les poussées de hanches aident à développer votre capacité à générer une force explosive à partir de vos hanches, ce qui améliore votre capacité à effectuer des figures comme des ponts et des tonneaux.
- Développé couché: Cet exercice renforce les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Renforcer ces zones permet de créer plus facilement de l’espace pendant le combat en appuyant sur le corps de l’adversaire.
Quelle quantité de musculation est suffisante ?
S’engager dans une formation BJL prend beaucoup de temps, ce qui peut vous amener à vous demander comment intégrer la force et le conditionnement physique à votre emploi du temps chargé. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de consacrer beaucoup de temps à la force et au conditionnement puisque vous vous êtes déjà entraîné pour le JJB.
Environ deux à trois séances de 30 minutes par semaine suffisent pour améliorer significativement votre force fonctionnelle. Il vous suffit de travailler chaque groupe musculaire une fois par semaine pour voir des résultats.
La force n’est qu’une partie de l’équation ; votre conditionnement joue également un rôle important dans votre réussite sur les tapis. Le BJJ est un sport d’endurance ; vous devez faire plusieurs tours après l’entraînement et pendant les compétitions, poussant votre entraînement à l’extrême.
Un combattant plus fort ou plus technique ne gagne pas toujours un match de BJJ. Parfois, le vainqueur est le combattant qui peut concourir pendant de plus longues périodes sans s’épuiser.
FAQ sur l’haltérophilie JJB
Q : La force est-elle importante dans le Jiu-Jitsu brésilien ?
R : Oui, mais la technique passe avant tout. La force vous donne un avantage lorsque les niveaux de compétence sont les mêmes.
Q : Est-ce que soulever des poids me rendra moins flexible pour le JJB ?
R : Non. Lorsqu’elle est effectuée avec une gamme complète d’entraînements de force, la flexibilité peut être augmentée.
Q : À quelle fréquence les praticiens du BJL doivent-ils soulever des poids ?
R : Deux à trois séances de 30 minutes par semaine suffisent généralement pour améliorer la force fonctionnelle.
Q : Quel type d’entraînement en force est le meilleur pour le JJB ?
R : Concentrez-vous sur des exercices composés comme les soulevés de terre, les squats, les tractions et les balançoires kettlebell pour développer la force fonctionnelle spécifique à la lutte.
Réflexions finales
La technique sera toujours reine en JJB, mais la force et la préparation sont des chevaliers fiables qui peuvent vous aider à surmonter des situations difficiles. Vous n’avez pas besoin de soulever des poids pour être bon en BJJ, mais cela fera monter votre jeu de quelques crans.
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