L’intervalle d’apprentissage à haute intensité (HIIT) alterne tous les efforts avec une courte période de repos ou une faible intensité. Contrairement au cardio durable, les exercices HIIT, les arts martiaux tels que le Muay Thai et certains aspects du BJJ, vous poussent dans les zones anaérobies. Pensez à 30 secondes de sprint ou d’effort maximum de burpees avec les 60 à 90 secondes suivantes de récupération active (marche, jogging lent ou ombres légères).
Recherche montre que la session HIIT typique dure 15-25 minutes, mais apporte des avantages métaboliques et cardiovasculaires, comparables et souvent dépassant les entraînements traditionnels de 45 à 60 minutes.
Pourquoi Hiit fonctionne
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- Gains de vo₂ max: Métoanalyse Signalez que HIIT peut améliorer votre VO₂ Max (mesures d’expiration aérobie d’or) plus qu’une formation continue d’intensité modérée, parfois 10 à 15% sur huit semaines.
- Effet Put (EPOC): Après les expériences, la consommation d’oxygène reste élevée en quelques heures après l’entraînement HIIT, c’est-à-dire que vous brûlez des calories supplémentaires longtemps après avoir quitté le gymnase.
- Efficacité du temps: Il est plus facile de faire de la place pour la session HIIT de 20 minutes si votre horaire est plein d’engagements de travail et de famille.
Conseils de sécurité et de programmation
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- Construisez une base: Si vous êtes nouveau à HIIT, commencez avec 10 à 15 secondes d’effort élevé et 45 secondes de récupération, puis à l’échelle.
- Préchauffer et refroidir: Ne manquez jamais cinq minutes de mobilité, la préparation des articulations et le cardio léger pour le chaud. Votre corps devrait se préparer à l’intensité des chaînes HIIT. De même, terminez votre entraînement avec des vergetures statiques pour aider à la récupération.
- Surveillance de l’intensité: Vous devez vous approcher de toute intensité lorsque vous effectuez vos répétitions.
- Fréquence limite: Limitez les entraînements HIIT pas plus de trois fois par semaine pour permettre à votre système nerveux central et à vos muscles de récupérer.
Conditions HIIT pour les athlètes MMA
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Certains exercices traduits en mouvements utilisés dans les arts martiaux mixtes comprennent:
- Sprints & Hill Runs: Essayez de dix sets de sprints routiers de 20 secondes à partir de 60 secondes, en marchant vers la ligne de départ. Cela imite la nature de la lutte contre et le regard où vous lancez plusieurs combinaisons et réinitialisez.
- Intervalle de vélos ou de connaissances: Allez à huit kits pour sortir pendant 30 secondes pour un vélo maximal ou un poids approprié. Reposez-vous pendant 90 secondes entre les ensembles
- Schéma de poids corporel: Retour à chaque minute pendant une minute entre Berts et s’accroupir. Effectuez dix betteraves dès que possible et reposez-vous pour tout ce qui reste dans une minute. Faites 15 squats dès que possible, puis reposez-vous pour le reste. Continuez 12 minutes.
- Sled Press pondérés: Allez 20 mètres, poussant des traîneaux avec environ 80% de poids corporel. Détendez-vous pendant 90 secondes et répétez les exercices six à six fois.
- Cordes de combat plus exercices: Passez 30 secondes à la bataille et les 30 prochaines combinaisons de travail de boxe sur un sac lourd. Détendez-vous pendant 60 secondes. Essayez des munitions à trois drinks.
Qu’est-ce qu’une formation aux compétences?
Les compétences suffisantes détruisent les méthodes de leur essence, vous aidant à affiner chaque mouvement avec concentration et précision.
Les compétences suffisantes sont isolées par les unités de combat techniques de construction en vous aidant à les clarifier. Contrairement aux séances de sparring gratuites, où vous devez faire face à d’innombrables variables, les compétences en perceuse vous permettent de tuer les spécificités: le thé du muay de cuisse, la rotation des cuisses lors de la baisse, l’installation correcte pour la soumission.
Swile Skills vous permet de maîtriser la technique par répétition lorsque vous construisez la mémoire musculaire. Au fil du temps, votre système nerveux apprend à effectuer des méthodes automatiquement sans penser à différentes étapes, ce qui est vital pour les prochains tours de combats lorsqu’ils sont fatigués.
Avantages aux compétences
- Adaptation neuronale: Les images répétées accélèrent la transmission du signal entre votre cerveau et les muscles, millisecondes du temps de réaction.
- Correction d’erreur: Les répétitions isolées vous permettent de ralentir et de corriger les défauts mécaniques avant de devenir des habitudes.
- Terme adaptatif: Mélanger les tempos de forage (lent, normal, la foudre) Petits réglages de synchronisation contre différentes vitesses de l’ennemi.
Plus d’exercices pour aligner votre jeu
Regardons quelques exercices supplémentaires et leurs avantages pour des arts martiaux spécifiques:
1) MUAY -CI
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- Escalier pour tips: Pliez entre les pattes avant et les pattes postérieures à la hauteur. Effectuez cinq répétitions à bas, moyen-niveau et haut à chaque jambe et reposez pendant 30 secondes avant de commencer le tour suivant. Essayez quatre tours.
- Combinaisons de commutation: Communiquez les positions et déposez la combinaison Jab -Crosshouse. Communiquez les positions et répétez avec votre autre pied. Répétez dix fois de chaque côté pour terminer le cercle. Essayez de quatre à cinq tours avec des pauses de 30 secondes entre eux.
- LIEUX RONDS: Passez 60 secondes, en travaillant sur les combinaisons suivantes, 30 secondes, en effectuant des mouvements défensifs et en se reposant pendant 60 secondes.
2) Jiu-jits brésiliens
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- Cadres de position: Suivez les crevettes et surmontez les séances d’entraînement pendant 60 secondes et reposez-vous pendant 30 secondes. Essayez jusqu’à quatre à cinq sets.
- Stream de partenaire: De la sécurité fermée, pratiquez cinq séquences de transition avec une résistance facile puis des espaces de magasinage. Continuez à aller pendant quatre pour boire des munitions.
- Swile par poignée: Commencez à vous tenir devant un partenaire d’entraînement et saisissez leur revers. Un partenaire tire et les autres pauses. Lâchez 60 secondes avant de changer de rôle.
3) lutter
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- Distribution et au niveau des changements: Terminez dix provisoires rapides. Trempez le niveau immédiatement et tirez lorsque vous vous levez après chaque distribution. Reposez-vous pendant 60 secondes et répétez 5 fois.
- Cheville purs: Commencez par votre position de lutte et suivez les dix enregistrements de la cheville, en vous concentrant sur le licenciement de la main principale à la cheville de votre partenaire. Communiquez les positions et répétez de l’autre côté. Détendez-vous pendant 30 secondes avant de commencer le tour suivant.
4) entraînements de boxe
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Sac à forte forage: Jetez les crochets pendant 20 secondes, repos 10, puis traits droits rapides pendant 20 secondes, repos 10, puis combo mixte (2 battements, 1 coup, 2 battements) pendant 20 secondes. Reposez 30 secondes. Terminez 3 tours.
Shadowboxing T-Drill: Marquez la forme “T” sur le tapis. Du centre, avancez les coups droits, à gauche avec un coup, dos avec des crochets et à droite avec un crochet. Répétez le modèle pendant 3 minutes, en vous concentrant sur vos pieds et votre équipement. Reposez 30 secondes, seulement 3 tours.
Composer tous ensemble et dominer
Mélanger HIIT avec des exercices de compétences cibles vous donne le moteur et le panneau d’outils pour la domination dans le MMA. Vous renforcerez le système vasculaire du cœur, le flambeau de la graisse et clarifierez vos méthodes lorsqu’ils sont combinés les deux.
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