Résumé
Les arts martiaux ne sont pas uniquement une question de technique et d’entraînement. Cela nécessite également de la vitesse, du timing et la capacité de générer de l’énergie instantanément.
Les exercices explosifs aident les artistes martiaux à développer des réactions plus rapides, des coups de poing plus forts, des mouvements plus précis et de meilleurs résultats sportifs. Les arts martiaux tels que le Muay Thai, la boxe, le BJJ, le MMA et le karaté reposent sur des poussées de force rapides. Les exercices explosifs renforcent également les fibres musculaires à contraction rapide qui sont responsables des mouvements rapides tels que les coups de poing, les genoux, les lancers, les étirements et les coups de pied ciblés.
Que vous soyez débutant ou combattant chevronné, ajouter un entraînement explosif à votre routine vous aidera à vous déplacer plus vite, à frapper plus fort et à réagir avec plus de confiance pendant le combat ou la compétition.
Cet article met en évidence les exercices explosifs les plus efficaces pour les artistes martiaux, explique pourquoi la sécurité explosive est importante et explique comment ajouter ces mouvements en toute sécurité et progressivement à votre routine d’entraînement.
Pourquoi la sécurité des explosifs est importante dans les arts martiaux
L’explosivité affecte chaque partie de la performance d’un artiste martial. Cela vous aide :
- Frappez plus vite et plus fort.
- Tirez pour détruire avec plus de puissance.
- Améliorer le travail des jambes et la mobilité.
- Répondez plus rapidement lors du partage.
- Transition douce entre les mouvements.
Un entraînement explosif renforce vos bases athlétiques, de sorte que vos mouvements deviennent plus précis et plus efficaces.
Les meilleurs exercices explosifs pour les arts martiaux
1) Squats sautés
Les squats sautés développent la force du bas du corps qui prend en charge les coups de pied, les fentes et les changements de direction rapides.
Comment faire :
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Abaissez-vous en position accroupie et sautez avec force.
- Contrôlez l’atterrissage et essayez d’atterrir en douceur avant de répéter.
Il entraîne vos pieds à tirer rapidement et améliore votre capacité à exploser du sol.
2) Pompes pliométriques
Un haut du corps fort et explosif est essentiel pour frapper, cadrer et lutter.
Comment faire :
Commencez en position de pompes
- Abaissez lentement votre poitrine jusqu’au sol.
- Poussez avec suffisamment de force pour que vos mains décollent du sol
- Atterrissez doucement et répétez.
Si vous voulez aller plus loin, essayez de donner des coups de pied explosifs avec suffisamment de force pour atterrir avec vos bras et vos jambes.
Cela développe des muscles rapides et améliore la vitesse de la main.
3) Les lancers puissants du Medball
Un médecine-ball entraîne la puissance explosive de tout le corps de manière sûre et contrôlée.
Si vous cherchez d’autres façons de vous entraîner avec des ballons médicinaux, essayez ces options :
- Les lancers aériens
- Jetés de la poitrine
- Lancers tournants
Ces mouvements créent la puissance de torsion utilisée dans les crochets, les coudes et les coups de pied.
4) Saut de boîte
Le saut en boîte améliore la force des hanches et des jambes. Ils facilitent également les mouvements explosifs lors des bousculades, des entrées en corps à corps et des changements de niveau.
Comment faire :
- Tenez-vous devant une caisse ou une plate-forme stable.
- Pliez vos genoux jusqu’à ce que vous soyez assis à 80-90 degrés.
- Foncez en avant et sautez sur la boîte avec les deux pieds.
- Abaissez soigneusement et répétez.
Si vous rencontrez des difficultés pour démarrer, commencez à une hauteur faible et progressez progressivement.
5) Balançoires kettlebell
Les balançoires Kettlebell aident à développer la force des hanches et l’explosivité du tronc. C’est le même mouvement utilisé pour les genoux, les étirements et les coups forts du corps.
Comment faire :
- Commencez par vous tenir à la largeur des épaules et en tenant une kettlebell entre vos jambes.
- Pliez vos genoux et faites pivoter la kettlebell vers l’arrière avant de la remettre au niveau des épaules.
- Abaissez lentement la kettlebell et répétez l’exercice.
- Concentrez-vous sur l’utilisation de vos hanches et de votre corps pour générer de l’élan plutôt que sur vos bras.
Cela renforce votre chaîne postérieure et améliore votre puissance globale.
6) Burpees avec tractions aux genoux
Les burpees développent l’explosivité de tout le corps, tandis que la poussée supplémentaire des genoux est directement liée aux mouvements des arts martiaux.
Comment faire :
- Commencez en position de pompes.
- Faites des burpees.
- Pendant que vous sautez, ramenez vos genoux vers votre poitrine avant d’atterrir.
Cela améliore la poussée de la hanche utilisée en Muay Thai et les changements de niveau rapides en MMA.
7) Saut en longueur
Les sauts larges améliorent l’explosivité horizontale, ce qui est important pour les fentes, les interventions pour les frappes et les tirs pour les rebonds.
Comment faire :
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Abaissez-vous en semi-accroupi.
- Utilisez l’élan de vos bras et de vos jambes pour vous propulser aussi loin que possible.
- Atterrissage en douceur et réinitialisation.
Cela crée un mouvement dans les jambes et les hanches.
8) Corde de combat
Les cordes de combat améliorent l’endurance explosive des épaules et des bras. Parfait pour une frappe rapide et de la puissance dans le corps à corps.
Comment faire :
- Commencez par une prise ferme sur les cordes avec les deux mains.
- Pliez légèrement les genoux et tenez la barre.
- Frappez les cordes en vagues alternées.
Cela développe à la fois la puissance et l’endurance de vitesse.
Comment ajouter des entraînements explosifs à votre routine
- Commencez par deux séances par semaine.
- Réchauffez-vous soigneusement avant de dynamiter.
- Concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur le volume.
- Gardez vos mouvements précis et contrôlés.
- Autorisez le repos entre les séries pour une meilleure puissance.
Les exercices explosifs doivent compléter votre entraînement aux arts martiaux et ne pas vous fatiguer excessivement avant le cours.
Questions fréquemment posées sur l’entraînement explosif pour les arts martiaux
Q : Les perceuses explosives sont-elles utiles ?
R : Ils entraînent vos muscles à contraction rapide, ce qui vous aide à générer rapidement de la puissance pour les coups de poing et les coups de pied.
Q : À quelle fréquence les artistes martiaux doivent-ils intégrer un entraînement explosif ?
R : L’idéal est deux à trois fois par semaine, en fonction de votre charge d’entraînement.
Q : Les exercices explosifs améliorent-ils l’élimination ?
R : Oui. L’explosivité vous aide à traverser vos adversaires et à réagir rapidement lors des plaquages.
Réflexions finales
Les exercices explosifs aident les artistes martiaux à se déplacer plus rapidement, à porter des coups plus forts et à réagir avec confiance. Ils créent un athlétisme qui améliore tous les aspects de votre entraînement. En ajoutant des mouvements simples et explosifs à votre routine hebdomadaire, vous pouvez développer vitesse, puissance et acuité qui se traduiront directement par des combats et des combats réels. Avec de la cohérence et une technique appropriée, vous vous sentirez plus fort, plus rapide et plus compétent à chaque tour.
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